Oefeningen

bovekant	oefening: 1 2 3 4 5
onderkant	oefening: 1 2
binnenkant	oefening: 1 2
buitenkant	oefening: 1 2

Bij deze oefening heb je een bankdrukbankje en -stellage nodig. Zet de leuning van het bankje in een hoek van ongeveer 45 graden. Indien de hoek van 45 graden niet precies ingesteld kan worden, kan het bankje beter in een kleinere hoek in plaats van een grotere hoek worden ingesteld (dus bijvoorbeeld 30 graden in plaats van 60 graden). De reden hiervoor zit in het feit dat je bij een grotere hoek meer je schouders meetraint dan bij een kleinere hoek. Ga op het bankje liggen. Plaats je handen zo'n 20 centimeter wijder dan schouderbreedte. Door de stang zo wijd te pakken leg je de focus op de buitenkant van de borst en de hoek van 45 graden zorgt ervoor dat je de bovenkant van je borst meetraint. Laat de stang op je borst zakken. Hierbij moet de stang ergens tussen de bovenkant en het midden van je borst terechtkomen. Voer de oefening beheerst uit en span je borstspieren nog extra aan nadat je de stang uit hebt gestoot (= op het hoogste punt). Des te smaller je de stang beetpakt, des te meer helpen je triceps mee bij de oefening en des te meer train je de binnenkant van je borstspieren.

Incline bench press (1)

Droog

Pak bij de eerste serie dat gewicht waarmee je maximaal 15 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de tweede serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie dat gewicht waarmee je maximaal 15 herhalingen / reps kunt maken.
Bij alle bovenstaande series moet de laaste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de oefening in een aanzienlijk tempo afwerkt. Dit bevordert het effect van droog trainen. Neem tussen de series in niet langer dan 1 minuut rust.

Massa

Pak bij de eerste serie dat gewicht waarmee je maximaal 10 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de tweede serie dat gewicht waarmee je maximaal 8 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 6 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie hetzelfde gewicht als bij de derde serie en maak daarmee wederom 6 herhalingen / reps.
Bij alle bovenstaande series moet de laaste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de oefening in een beheerst / langzaam tempo afwerkt, waarbij je ook de stang zo langzaam mogelijk moet laten zakken en uit moet stoten. Dit bevordert het effect van trainen voor massa. Neem tussen de series in tussen de 1,5 en 2 minuten rust.

Kracht

Pak bij alle vier de series dat gewicht waarmee je maximaal 6 herhalingen / reps kunt maken.
De laatste herhaling moet moeizaam gaan en je moet nog steeds in staat zijn te voldoen aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de beweging omhoog explosief uitvoert en de beweging omlaag beheerst. Dit bevordert het effect van trainen voor kracht. Neem tussen de series in tussen de 1,5 en 2 minuten rust.

Incline bench press (2)

Combinatie

Pak bij de eerste serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de tweede serie dat gewicht waarmee je maximaal 10 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 8 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie dat gewicht waarmee je maximaal 6 herhalingen / reps kunt maken.
Bij alle bovenstaande series moet de laaste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je bij serie 1 en 2 de oefening in een aanzienlijk tempo afwerkt. Bij serie 3 en 4 moet je de oefening beheerst en in rustig tempo uitvoeren. Dit bevordert het effect van gecombineerd trainen. Neem tussen de series in circa 1,5 minuut rust.

Bij deze oefening heb je een bankdrukbankje en twee dumbbells nodig. Zet de leuning van het bankje in een hoek van ongeveer 45 graden. Indien de hoek van 45 graden niet precies ingesteld kan worden, kan het bankje beter in een kleinere hoek in plaats van een grotere hoek worden ingesteld (dus bijvoorbeeld 30 graden in plaats van 60 graden). De reden hiervoor zit in het feit dat je bij een grotere hoek meer je schouders meetraint dan bij een kleinere hoek. Pak de twee dumbbells en ga op het bankje liggen. Plaats je voeten plat op de grond en hou je armen bijna gestrekt boven je uit. Je palmen moeten naar elkaar toe wijzen. Dit is de beginpositie. Zorg ervoor dat je goed tegen de leuning van het bankje ligt. Dit is de beginpositie. Van hieruit moet je de dumbbells laten zakken totdat ze net iets boven borsthoogte komen. Voer de oefening beheerst uit en span je borstspieren nog extra aan nadat je de dumbbells uit hebt gestoot naar de beginpositie (= op het hoogste punt). Hou de positie op het hoogste punt even vast. Met deze oefening train je de zijkanten van je borst en door de hoek van 45 graden waarin het bankje staat, wordt ook de bovenkant van de borst meegetraind.

Incline dumbbell press (1)

Droog

Pak bij de eerste serie dat gewicht waarmee je maximaal 15 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de tweede serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie dat gewicht waarmee je maximaal 15 herhalingen / reps kunt maken.
Bij alle bovenstaande series moet de laaste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de oefening in een aanzienlijk tempo afwerkt. Dit bevordert het effect van droog trainen. Neem tussen de series in niet langer dan 1 minuut rust.

Massa

Pak bij de eerste serie dat gewicht waarmee je maximaal 10 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de tweede serie dat gewicht waarmee je maximaal 8 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 6 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie hetzelfde gewicht als bij de derde serie en maak daarmee wederom 6 herhalingen / reps.
Bij alle bovenstaande series moet de laaste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de oefening in een beheerst / langzaam tempo afwerkt, waarbij je ook de dumbbells zo langzaam mogelijk moet laten zakken en uit moet stoten. Dit bevordert het effect van trainen voor massa. Neem tussen de series in tussen de 1,5 en 2 minuten rust.

Kracht

Pak bij alle vier de series dat gewicht waarmee je maximaal 6 herhalingen / reps kunt maken.
De laatste herhaling moet moeizaam gaan en je moet nog steeds in staat zijn te voldoen aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de beweging omhoog explosief uitvoert en de beweging omlaag beheerst. Dit bevordert het effect van trainen voor kracht. Neem tussen de series in tussen de 1,5 en 2 minuten rust.

Incline dumbbell press (2)

Bij deze oefening heb je een bankdrukbankje met instelbare leuning en twee dumbbells nodig. Stel het bankje zo in dat het in een hoek van ongeveer 45 graden staat. Pak de twee dumbbells en ga op het bankje liggen. Til je armen recht boven je hoofd, waarbij je je armen niet volledig strekt, maar heel licht gebogen houdt. Je palmen moeten naar elkaar toe wijzen. Zorg ervoor dat je goed tegen de leuning van het bankje ligt. Dit is de beginpositie. Van hieruit moet je de dumbbells beheerst laten zakken waarbij je je armen lichtelijk gebogen houdt. Strek je armen niet te ver. In de uiterste positie staan de dumbbells in een lijn met je borst. Hou deze positie even vast en breng de dumbbells vervolgens weer naar elkaar toe, naar de stand van de beginpositie. Met deze oefening train je de zijkanten van je borst en door de hoek van 45 graden waarin je ligt, wordt ook de bovenkant van de borst meegetraind.

Incline flye (1)

Droog

Pak bij de eerste serie dat gewicht waarmee je maximaal 15 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de tweede serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie dat gewicht waarmee je maximaal 15 herhalingen / reps kunt maken.
Bij alle bovenstaande series moet de laaste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de oefening in een aanzienlijk tempo afwerkt. Dit bevordert het effect van droog trainen. Neem tussen de series in niet langer dan 1 minuut rust.

Massa

Pak bij de eerste serie dat gewicht waarmee je maximaal 10 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de tweede serie dat gewicht waarmee je maximaal 8 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 6 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie hetzelfde gewicht als bij de derde serie en maak daarmee wederom 6 herhalingen / reps.
Bij alle bovenstaande series moet de laaste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de oefening in een beheerst / langzaam tempo afwerkt, waarbij je ook de dumbbells zo langzaam mogelijk moet laten zakken en uit moet stoten. Dit bevordert het effect van trainen voor massa. Neem tussen de series in tussen de 1,5 en 2 minuten rust.

Kracht

Pak bij alle vier de series dat gewicht waarmee je maximaal 6 herhalingen / reps kunt maken.
De laatste herhaling moet moeizaam gaan en je moet nog steeds in staat zijn te voldoen aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de beweging omhoog explosief uitvoert en de beweging omlaag beheerst. Dit bevordert het effect van trainen voor kracht. Neem tussen de series in tussen de 1,5 en 2 minuten rust.

Incline flye (2)

Bij deze oefening heb je een bankdrukbankje met instelbare leuning en een kabelstellage nodig. Stel het bankje zo in dat het in een hoek van ongeveer 45 graden staat. Plaats het bankje precies in het midden van de kabelstellage, ga liggen en pak de twee handvaten van de stellage. Strek je armen zo uit dat ze elkaar kruisen. Hou je armen lichtelijk gebogen. Zorg ervoor dat je goed tegen de leuning van het bankje ligt. Dit is de beginpositie. Van hieruit moet je de kabelgewichten beheerst laten zakken waarbij je je armen gebogen houdt. In de uiterste positie staan je handen op borsthoogte. Hou deze positie even vast en breng de handvaten van de stellage vervolgens weer naar elkaar toe. Met deze oefening train je de zijkanten van je borst en door de hoek van 45 graden waarin je ligt, wordt ook de bovenkant van de borst meegetraind. Door in de bovenste positie je armen te laten kruisen, train je de binnenkant van je borst nog wat beter.

Lying cable incline flyes (1)

Droog

Pak bij de eerste serie dat gewicht waarmee je maximaal 15 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de tweede serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie dat gewicht waarmee je maximaal 15 herhalingen / reps kunt maken.
Bij alle bovenstaande series moet de laaste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de oefening in een aanzienlijk tempo afwerkt. Dit bevordert het effect van droog trainen. Neem tussen de series in niet langer dan 1 minuut rust.

Massa

Pak bij de eerste serie dat gewicht waarmee je maximaal 10 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de tweede serie dat gewicht waarmee je maximaal 8 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 6 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie hetzelfde gewicht als bij de derde serie en maak daarmee wederom 6 herhalingen / reps.
Bij alle bovenstaande series moet de laaste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de oefening in een beheerst / langzaam tempo afwerkt, waarbij je ook de kabelgewichten zo langzaam mogelijk moet laten zakken en uit moet stoten. Dit bevordert het effect van trainen voor massa. Neem tussen de series in tussen de 1,5 en 2 minuten rust.

Kracht

Pak bij alle vier de series dat gewicht waarmee je maximaal 6 herhalingen / reps kunt maken.
De laatste herhaling moet moeizaam gaan en je moet nog steeds in staat zijn te voldoen aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de beweging omhoog explosief uitvoert en de beweging omlaag beheerst. Dit bevordert het effect van trainen voor kracht. Neem tussen de series in tussen de 1,5 en 2 minuten rust.

Lying cable incline flyes (2)

Bij deze oefening heb je een bankje en een stang waar je gewichten / schijven op kunt schuiven nodig. Ga plat op het bankje liggen. Pak de stang op schouderbreedte (of vraag iemand om 'm aan te geven). Zorg ervoor dat je bovenrug goed op het bankje ligt. Je onderrug dient lichtelijk gebogen te zijn. De stang moet je goed met twee handen beethouden (armen niet volledig gestrekt, maar lichtelijk gebogen), zodat je armen 'n hoek van ongeveer 90 graden met de vloer vormen. Dit is de beginpositie. Van hieruit moet je de stang beheerst naar achteren laten zakken waarbij je je armen lichtelijk gebogen houdt. Strek je armen niet te ver naar achteren. Dit ter voorkoming van blessures. Je moet een goede rek in je spieren voelen. Wanneer je deze voelt, weet je wat je uiterste punt is (voor iedereen verschillend). Hou deze positie even vast en til de stang vervolgens weer naar de beginpositie. Met deze oefening train je in principe de algehele borst. Deze oefening krikt je borstspieren als het ware op.

Barbell pullover (1)

Droog

Pak bij de eerste serie dat gewicht waarmee je maximaal 15 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de tweede serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie dat gewicht waarmee je maximaal 15 herhalingen / reps kunt maken.
Bij alle bovenstaande series moet de laaste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de oefening in een aanzienlijk tempo afwerkt. Dit bevordert het effect van droog trainen. Neem tussen de series in niet langer dan 1 minuut rust.

Massa

Pak bij de eerste serie dat gewicht waarmee je maximaal 10 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de tweede serie dat gewicht waarmee je maximaal 8 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 6 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie hetzelfde gewicht als bij de derde serie en maak daarmee wederom 6 herhalingen / reps.
Bij alle bovenstaande series moet de laaste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de oefening in een beheerst / langzaam tempo afwerkt, waarbij je ook de stang zo langzaam mogelijk moet laten zakken en omhoog moet brengen. Dit bevordert het effect van trainen voor massa. Neem tussen de series in tussen de 1,5 en 2 minuten rust.

Kracht

Pak bij alle vier de series dat gewicht waarmee je maximaal 6 herhalingen / reps kunt maken.
De laatste herhaling moet moeizaam gaan en je moet nog steeds in staat zijn te voldoen aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de beweging omhoog explosief uitvoert en de beweging omlaag beheerst. Dit bevordert het effect van trainen voor kracht. Neem tussen de series in tussen de 1,5 en 2 minuten rust.

Barbell pullover (2)

Bij deze oefening heb je een schuin aflopend bankje en twee dumbbells nodig. Stel het bankje zo in dat het in een hoek van ongeveer 45 graden staat. Pak de twee dumbbells en ga op het bankje liggen, waarbij je je voeten achter het voetstuk haakt. Strek je armen zo uit dat ze een hoek van 90 graden vormen met de grond. Je palmen moeten naar elkaar toe wijzen. Zorg ervoor dat je goed tegen de leuning van het bankje ligt. Dit is de beginpositie. Van hieruit moet je de dumbbells beheerst laten zakken waarbij je je armen lichtelijk gebogen houdt. Strek je armen niet te ver. In de uiterste positie staan je armen in een lijn met je borst. Hou deze positie even vast en breng de dumbbells vervolgens weer naar elkaar toe. Met deze oefening train je de zijkanten van je borst en door de hoek van 45 graden waarin je ligt, wordt ook de onderkant van de borst meegetraind.

Decline flye (1)

Droog

Pak bij de eerste serie dat gewicht waarmee je maximaal 15 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de tweede serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie dat gewicht waarmee je maximaal 15 herhalingen / reps kunt maken.
Bij alle bovenstaande series moet de laaste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de oefening in een aanzienlijk tempo afwerkt. Dit bevordert het effect van droog trainen. Neem tussen de series in niet langer dan 1 minuut rust.

Massa

Pak bij de eerste serie dat gewicht waarmee je maximaal 10 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de tweede serie dat gewicht waarmee je maximaal 8 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 6 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie hetzelfde gewicht als bij de derde serie en maak daarmee wederom 6 herhalingen / reps.
Bij alle bovenstaande series moet de laaste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de oefening in een beheerst / langzaam tempo afwerkt, waarbij je ook de dumbbells zo langzaam mogelijk moet laten zakken en uit moet stoten. Dit bevordert het effect van trainen voor massa. Neem tussen de series in tussen de 1,5 en 2 minuten rust.

Kracht

Pak bij alle vier de series dat gewicht waarmee je maximaal 6 herhalingen / reps kunt maken.
De laatste herhaling moet moeizaam gaan en je moet nog steeds in staat zijn te voldoen aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de beweging omhoog explosief uitvoert en de beweging omlaag beheerst. Dit bevordert het effect van trainen voor kracht. Neem tussen de series in tussen de 1,5 en 2 minuten rust.

Decline flye (2)

Droog

Pak bij de eerste serie dat gewicht waarmee je maximaal 15 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de tweede serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie dat gewicht waarmee je maximaal 15 herhalingen / reps kunt maken.
Bij alle bovenstaande series moet de laaste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de oefening in een aanzienlijk tempo afwerkt. Dit bevordert het effect van droog trainen. Neem tussen de series in niet langer dan 1 minuut rust.

Massa

Pak bij de eerste serie dat gewicht waarmee je maximaal 10 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de tweede serie dat gewicht waarmee je maximaal 8 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 6 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie hetzelfde gewicht als bij de derde serie en maak daarmee wederom 6 herhalingen / reps.
Bij alle bovenstaande series moet de laaste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de oefening in een beheerst / langzaam tempo afwerkt, waarbij je ook de stang zo langzaam mogelijk moet laten zakken en omhoog moet brengen. Dit bevordert het effect van trainen voor massa. Neem tussen de series in tussen de 1,5 en 2 minuten rust.

Kracht

Pak bij alle vier de series dat gewicht waarmee je maximaal 6 herhalingen / reps kunt maken.
De laatste herhaling moet moeizaam gaan en je moet nog steeds in staat zijn te voldoen aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de beweging omhoog explosief uitvoert en de beweging omlaag beheerst. Dit bevordert het effect van trainen voor kracht. Neem tussen de series in tussen de 1,5 en 2 minuten rust.

Barbell pullover (2)

Bij deze oefening heb je geen attributen nodig. Ga in de push-up stand op de grond liggen. Plaats je handen dicht bij elkaar zodat je met je vingers een driehoek vormt. Je handen moeten in een lijn met de het midden van je borstkas staan. Plaats je enkels tegen elkaar en hou je rug goed recht / strak. Dit is de beginpositie. Laat je van hieruit beheerst zakken totdat je met je borst je handen bijna raakt. Hou deze positie even vast en stoot dan uit naar de beginpositie. Met deze oefening leg je de nadruk op de binnenkant van je borstspieren. Let erop dat je je rug goed recht houdt gedurende de gehele oefening.

Close-palm push-ups (1)

Droog

Maak vier series van een maximaal aantal herhalingen.
Bij alle series moet de laaste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de oefening in een aanzienlijk tempo afwerkt. Dit bevordert het effect van droog trainen. Neem tussen de series in niet langer dan 1 minuut rust.

Massa

Maak vier series van een zes- tot tiental herhalingen, waarbij je gebruik maakt van een gewicht dat op je rug wordt gelegd.
Bij alle bovenstaande series moet de laaste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de oefening in een beheerst / langzaam tempo afwerkt, waarbij je jezelf ook zo langzaam mogelijk moet laten zakken en uit moet stoten. Dit bevordert het effect van trainen voor massa. Neem tussen de series in tussen de 1,5 en 2 minuten rust.

Kracht

Maak vier series van een zestal herhalingen, waarbij je gebruik maakt van een gewicht dat op je rug wordt gelegd.
De laatste herhaling moet moeizaam gaan en je moet nog steeds in staat zijn te voldoen aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de beweging omhoog explosief uitvoert en de beweging omlaag beheerst. Dit bevordert het effect van trainen voor kracht. Neem tussen de series in tussen de 1,5 en 2 minuten rust.

Close-palm push-ups (2)

Combinatie

Maak bij de eerste twee series gebruik van een gewicht dat op je rug wordt gelegd waarmee je tussen de zes tot tien herhalingen kunt maken. Bij serie drie en vier moet je zonder gewicht een maximaal aantal herhalingen maken.
Bij alle bovenstaande series moet de laaste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je bij serie 1 en 2 de oefening in een langzaam en beheerst tempo afwerkt. Bij serie 3 en 4 moet je de oefening in een snel tempo uitvoeren. Dit bevordert het effect van gecombineerd trainen. Neem tussen de series in circa 1,5 minuut rust.

Bij deze oefening heb je een bankdrukbankje nodig waarvan de leuning versteld kan worden. De leuning van het bankje dient in een hoek van ongeveer 45 graden te staan. Ga op het bankje liggen. Plaats je handen zo dicht mogelijk bij elkaar op de stang. Sommige mensen krijgen last van hun polsen als ze de handen helemaal tegen elkaar aan plaatsen. In dat geval kan er een ruimte ter breedte van een hand tussen de twee handen opengelaten worden. Door de stang smal te pakken, leg je de focus op de binnenkant van je borst. Laat de stang zakken todat je handen je borst raken. Hierbij moet de stang ongeveer op het midden van je borst terechtkomen. Voer de oefening beheerst uit en span je borstspieren nog extra aan nadat je de stang uit hebt gestoot (= op het hoogste punt).

Close-grip incline bench presses (1)

Bij deze oefening heb je een bankdrukbankje en twee dumbbells nodig. Pak de twee dumbbells en ga plat op je rug op het bankje liggen. Strek je armen uit zodat ze in een hoek van 90 graden met de grond staan. Zorg er voor dat je armen niet volledig gestrekt zijn, ter voorkoming van blessures. Je palmen moeten naar elkaar toe wijzen. Dit is de beginpositie. Van hieruit moet je de dumbbells beheerst laten zakken totdat je armen ongeveer horizontaal, net onder borsthoogte, met de grond lopen, waarbij je je armen lichtelijk gebogen houdt. Laat de gewichten niet te ver doorzakken, ter voorkoming van blessures. Op het laagste punt wijzen je polsen naar boven. Hou deze positie even vast en breng de dumbbells vervolgens weer naar elkaar toe (de beginpositie). Met deze oefening train je de zijkanten van je borst.

Flye (1)

Droog

Pak bij de eerste serie dat gewicht waarmee je maximaal 15 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de tweede serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie dat gewicht waarmee je maximaal 15 herhalingen / reps kunt maken.
Bij alle bovenstaande series moet de laaste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de oefening in een aanzienlijk tempo afwerkt. Dit bevordert het effect van droog trainen. Neem tussen de series in niet langer dan 1 minuut rust.

Massa

Pak bij de eerste serie dat gewicht waarmee je maximaal 10 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de tweede serie dat gewicht waarmee je maximaal 8 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 6 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie hetzelfde gewicht als bij de derde serie en maak daarmee wederom 6 herhalingen / reps.
Bij alle bovenstaande series moet de laaste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de oefening in een beheerst / langzaam tempo afwerkt, waarbij je ook de dumbbells zo langzaam mogelijk moet laten zakken en uit moet stoten. Dit bevordert het effect van trainen voor massa. Neem tussen de series in tussen de 1,5 en 2 minuten rust.

Kracht

Pak bij alle vier de series dat gewicht waarmee je maximaal 6 herhalingen / reps kunt maken.
De laatste herhaling moet moeizaam gaan en je moet nog steeds in staat zijn te voldoen aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de beweging omhoog explosief uitvoert en de beweging omlaag beheerst. Dit bevordert het effect van trainen voor kracht. Neem tussen de series in tussen de 1,5 en 2 minuten rust.

Flye (2)

Bij deze oefening heb je een peck-deck-stelage nodig. Zorg er voor dat het zitvlak en de naar elkaar toe te brengen 'kussens' zo ingesteld staan dat waneer je gaat zitten je armen in een hoek van 90 graden staan (onderarm ten opzichte van bovenarm). Verder is het belangrijk dat de leuning niet te ver naar achtere staat, waardoor je naar voren moet leunen om de twee kussens naar elkaar toe te drukken. Je moet rechtop (met de rug goed tegen de leuning) kunnen zitten gedurende de gehele oefening. Ga zitten en plaats je armen tegen de achterkant van de kussens (zie foto). Plaats je rug goed tegen de leuning. Dit is de beginpositie. Breng hiervandaan de kussens naar elkaar toe door je armen naar elkaar toe te duwen, zodat de kussens elkaar raken. Hou deze positie twee tellen vast en laat de kussens weer beheerst terugzakken. Zorg er voor dat je de kussens niet helemaal terug laat zakken, maar spanning op de spieren blijft houden (de schijven van de stellage mogen niet op elkaar komen). Gedurende de gehele oefening dient je rug tegen de leuning te blijven. Met deze oefening train je de zijkanten van je borst.

Peck-deck (1)

Droog

Pak bij de eerste serie dat gewicht waarmee je maximaal 15 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de tweede serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie dat gewicht waarmee je maximaal 15 herhalingen / reps kunt maken.
Bij alle bovenstaande series moet de laaste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de oefening in een aanzienlijk tempo afwerkt. Dit bevordert het effect van droog trainen. Neem tussen de series in niet langer dan 1 minuut rust.

Massa

Pak bij de eerste serie dat gewicht waarmee je maximaal 10 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de tweede serie dat gewicht waarmee je maximaal 8 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 6 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie hetzelfde gewicht als bij de derde serie en maak daarmee wederom 6 herhalingen / reps.
Bij alle bovenstaande series moet de laaste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de oefening in een beheerst / langzaam tempo afwerkt, waarbij je ook de kussens / gewichten zo langzaam mogelijk moet laten terugkomen. Dit bevordert het effect van trainen voor massa. Neem tussen de series in tussen de 1,5 en 2 minuten rust.

Kracht

Pak bij alle vier de series dat gewicht waarmee je maximaal 6 herhalingen / reps kunt maken.
De laatste herhaling moet moeizaam gaan en je moet nog steeds in staat zijn te voldoen aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de beweging omhoog explosief uitvoert en de beweging omlaag beheerst. Dit bevordert het effect van trainen voor kracht. Neem tussen de series in tussen de 1,5 en 2 minuten rust.

Peck-deck (2)