Schouder oefeningen

voorkant	oefeningen: 1 2 3 4 5
achterkant	oefeningen: 1 2
midden	oefeningen: 1 2

Bij deze oefening heb je twee dumbbells en eventueel een bankje nodig. Je kunt de oefening staand (zonder bankje) of zittend (met bankje; zet de leuning zo dat hij een hoek van 90 graden met het zitvlak vormt). Er vanuitgaand dat de oefening staand wordt uitgevoerd, pak je de dumbbells en ga je met je voeten op schouderbreedte staan. Hou je rug goed recht en zorg ervoor dat hij recht blijft gedurende de gehele oefening. Til eerst met je zwakste arm het gewicht recht omhoog. Laat je zwakste arm bepalen hoeveel herhalingen je doet. Bij het omhoog tillen moeten je ellebogen licht gebogen zijn. Til je arm totdat deze evenwijdig aan de vloer loopt. Je kunt je arm eventueel nog ietsje verder tillen, maar dat is niet noodzakelijk. Laat het gewicht vervolgens beheerst weer langs je lichaam zakken. Til vervolgens met je andere arm. Indien je de oefening zittend uit wilt voeren, moet je er zorg voor dragen dat je je rug goed tegen de leuning aan drukt en deze goed tegen de leuning aangedrukt houdt gedurende de gehele oefening.

Front raise (1)

Droog

Pak bij de eerste serie dat gewicht waarmee je maximaal 15 herhalingen / reps per schouder kunt maken. Pak bij de tweede serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps per schouder kunt maken. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps per schouder kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie dat gewicht waarmee je maximaal 15 herhalingen / reps per schouder kunt maken.
Bij alle bovenstaande series moet de laaste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de oefening in een aanzienlijk tempo afwerkt. Dit bevordert het effect van droog trainen. Neem tussen de series in niet langer dan 1 minuut rust.

Massa

Pak bij de eerste serie dat gewicht waarmee je maximaal 10 herhalingen / reps per schouder kunt maken. Pak bij de tweede serie dat gewicht waarmee je maximaal 8 herhalingen / reps per schouder kunt maken. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 6 herhalingen / reps per schouder kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie hetzelfde gewicht als bij de derde serie en maak daarmee wederom 6 herhalingen / reps per schouder.
Bij alle bovenstaande series moet de laaste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de oefening in een beheerst / langzaam tempo afwerkt, waarbij je ook het gewicht zo langzaam mogelijk moet laten zakken. Dit bevordert het effect van trainen voor massa. Neem tussen de series in tussen de 1,5 en 2 minuten rust.

Kracht

Pak bij alle vier de series dat gewicht waarmee je maximaal 6 herhalingen / reps per schouder kunt maken.
De laatste herhaling moet moeizaam gaan en je moet nog steeds in staat zijn te voldoen aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de beweging omhoog explosief uitvoert en de beweging omlaag beheerst. Dit bevordert het effect van trainen voor kracht. Neem tussen de series in tussen de 1,5 en 2 minuten rust.

Front raise (2)

Combinatie

Pak bij de eerste serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps per schouder kunt maken. Pak bij de tweede serie dat gewicht waarmee je maximaal 10 herhalingen / reps per schouder kunt maken. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 8 herhalingen / reps per schouder kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie dat gewicht waarmee je maximaal 6 herhalingen / reps per schouder kunt maken.
Bij alle bovenstaande series moet de laaste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je bij serie 1 en 2 de oefening in een aanzienlijk tempo afwerkt. Bij serie 3 en 4 moet je de oefening beheerst en in rustig tempo uitvoeren. Dit bevordert het effect van gecombineerd trainen. Neem tussen de series in circa 1,5 minuut rust.

Bij deze oefening heb je twee dumbbells nodig. Pak de dumbbells op en plaats je voeten op schouderbreedte. Til de gewichten zodat ze aan weerskanten van je hoofd komen. Hou de dumbbells ietswat naar binnen gedraaid. Dit is de beginpositie. Stoot de gewichten van hieruit recht omhoog totdat je armen bijna geheel gestrekt zijn. Strek je armen niet geheel, maar hou ze op het hoogste punt lichtelijk gebogen. Hou deze positie even vast en laat de gewichten vervolgens gecontroleerd weer naar de beginpositie terugzakken. Zorg er voor dat je je rug gedurende de gehele oefening goed recht houdt. Je beweegt alleen met je armen en belast daarmee je schouders. Met deze oefening train je de voorkant en het midden van je schouders.

Palms-in presses

Droog

Pak bij de eerste serie dat gewicht waarmee je maximaal 15 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de tweede serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie dat gewicht waarmee je maximaal 15 herhalingen / reps kunt maken.
Bij alle bovenstaande series moet de laaste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de oefening in een aanzienlijk tempo afwerkt. Dit bevordert het effect van droog trainen. Neem tussen de series in niet langer dan 1 minuut rust.

Massa

Pak bij de eerste serie dat gewicht waarmee je maximaal 10 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de tweede serie dat gewicht waarmee je maximaal 8 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 6 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie hetzelfde gewicht als bij de derde serie en maak daarmee wederom 6 herhalingen / reps.
Bij alle bovenstaande series moet de laaste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de oefening in een beheerst / langzaam tempo afwerkt, waarbij je ook de gewichten zo langzaam mogelijk moet laten zakken. Dit bevordert het effect van trainen voor massa. Neem tussen de series in tussen de 1,5 en 2 minuten rust.

Kracht

Pak bij alle vier de series dat gewicht waarmee je maximaal 6 herhalingen / reps kunt maken.
De laatste herhaling moet moeizaam gaan en je moet nog steeds in staat zijn te voldoen aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de beweging omhoog explosief uitvoert en de beweging omlaag beheerst. Dit bevordert het effect van trainen voor kracht. Neem tussen de series in tussen de 1,5 en 2 minuten rust.

Combinatie

Pak bij de eerste serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de tweede serie dat gewicht waarmee je maximaal 10 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 8 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie dat gewicht waarmee je maximaal 6 herhalingen / reps kunt maken.
Bij alle bovenstaande series moet de laaste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je bij serie 1 en 2 de oefening in een aanzienlijk tempo afwerkt. Bij serie 3 en 4 moet je de oefening beheerst en in rustig tempo uitvoeren. Dit bevordert het effect van gecombineerd trainen. Neem tussen de series in circa 1,5 minuut rust.

Bij deze oefening heb je een stang nodig waar je gewichten op kunt schuiven. Ga met je voeten op schouderbreedte staan en pak de stang met gewichten op, zodat je palmen naar voren wijzen en je handen op iets meer dan schouderbreedte zitten. Leg de stang op je borst. Dit is de beginpositie. Stoot de stang van hieruit omhoog. Zorg ervoor dat je je armen op de hoogste positie niet geheel strekt. Hou je ellebogen lichtelijk gebogen. Hou deze positie even vast en laat de stang vervolgens beheerst terugzakken naar de beginpositie. Zorg ervoor dat je je rug gedurende de gehele oefening goed recht houdt. Met deze oefening train je de voorkant en het midden van je schouders.

Standing military presses (1)

Droog

Pak bij de eerste serie dat gewicht waarmee je maximaal 15 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de tweede serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie dat gewicht waarmee je maximaal 15 herhalingen / reps kunt maken.
Bij alle bovenstaande series moet de laaste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de oefening in een aanzienlijk tempo afwerkt. Dit bevordert het effect van droog trainen. Neem tussen de series in niet langer dan 1 minuut rust.

Massa

Pak bij de eerste serie dat gewicht waarmee je maximaal 10 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de tweede serie dat gewicht waarmee je maximaal 8 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 6 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie hetzelfde gewicht als bij de derde serie en maak daarmee wederom 6 herhalingen / reps.
Bij alle bovenstaande series moet de laaste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de oefening in een beheerst / langzaam tempo afwerkt, waarbij je ook de stang zo langzaam mogelijk moet laten zakken. Dit bevordert het effect van trainen voor massa. Neem tussen de series in tussen de 1,5 en 2 minuten rust.

Kracht

Pak bij alle vier de series dat gewicht waarmee je maximaal 6 herhalingen / reps kunt maken.
De laatste herhaling moet moeizaam gaan en je moet nog steeds in staat zijn te voldoen aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de beweging omhoog explosief uitvoert en de beweging omlaag beheerst. Dit bevordert het effect van trainen voor kracht. Neem tussen de series in tussen de 1,5 en 2 minuten rust.

Standing military presses (2)

Combinatie

Pak bij de eerste serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de tweede serie dat gewicht waarmee je maximaal 10 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 8 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie dat gewicht waarmee je maximaal 6 herhalingen / reps kunt maken.
Bij alle bovenstaande series moet de laaste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je bij serie 1 en 2 de oefening in een aanzienlijk tempo afwerkt. Bij serie 3 en 4 moet je de oefening beheerst en in rustig tempo uitvoeren. Dit bevordert het effect van gecombineerd trainen. Neem tussen de series in circa 1,5 minuut rust.

Bij deze oefening heb je twee dumbbells en 'n bankje (waarvan je de leuning kunt instellen) nodig. Je zou deze oefening ook kunnen uitvoeren op 'n bankje zonder leuning, maar wij raden 'n bankje met leuning aan, ter voorkoming van blessures. Stel het bankje in zodat de leuning in 'n hoek van 90 graden staat. Ga zitten en pak de dumbbells op. Hou de gewichten langs je lichaam, met licht gebogen ellebogen. Dit is de beginpositie. Til de gewichten van hieruit van je lichaam af recht omhoog, totdat je armen parallel met de grond staan. Strek je armen niet geheel, maar hou ze op het hoogste punt lichtelijk gebogen. Hou deze positie even vast en laat de gewichten vervolgens gecontroleerd weer naar de beginpositie terugzakken. Zorg er voor dat je je rug gedurende de gehele oefening goed recht houdt (goed tegen de leuning aan zitten). Je beweegt alleen met je armen en belast daarmee je schouders. Met deze oefening train je de voorkant en het midden van je schouders.

Seated lateral raises (1)

Bij deze oefening heb je 'n stang nodig waar je gewichten / schijven op kunt schuiven. Ga met je voeten op schouderbreedte staan en pak de stang op. Plaats je handen hierbij op ongeveer schouderbreedte.. Hou je armen lichtelijk gebogen en je rug goed recht. Dit is de beginpositie. Til de stang van hieruit recht omhoog totdat de stang bijna je kin raakt. Hou deze positie even vast en laat het gewicht vervolgens gecontroleerd terugzakken naar de beginpositie. Zorg ervoor dat je je rug gedurende de gehele oefening goed recht houdt. Alleen je armen bewegen. Met deze oefening train je de voorkant en het midden van je schouders.

Upright rows (1)

Droog

Pak bij de eerste serie dat gewicht waarmee je maximaal 15 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de tweede serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie dat gewicht waarmee je maximaal 15 herhalingen / reps kunt maken.
Bij alle bovenstaande series moet de laaste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de oefening in een aanzienlijk tempo afwerkt. Dit bevordert het effect van droog trainen. Neem tussen de series in niet langer dan 1 minuut rust.

Massa

Pak bij de eerste serie dat gewicht waarmee je maximaal 10 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de tweede serie dat gewicht waarmee je maximaal 8 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 6 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie hetzelfde gewicht als bij de derde serie en maak daarmee wederom 6 herhalingen / reps.
Bij alle bovenstaande series moet de laaste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de oefening in een beheerst / langzaam tempo afwerkt, waarbij je ook de stang zo langzaam mogelijk moet laten zakken. Dit bevordert het effect van trainen voor massa. Neem tussen de series in tussen de 1,5 en 2 minuten rust.

Kracht

Pak bij alle vier de series dat gewicht waarmee je maximaal 6 herhalingen / reps kunt maken.
De laatste herhaling moet moeizaam gaan en je moet nog steeds in staat zijn te voldoen aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de beweging omhoog explosief uitvoert en de beweging omlaag beheerst. Dit bevordert het effect van trainen voor kracht. Neem tussen de series in tussen de 1,5 en 2 minuten rust.

Upright rows (2)

Bij deze oefening heb je een stellage nodig waarbij je kunt zitten op een bankje met een leuning die in een hoek van 90 graden gezet kan worden en waarbij je een stang in je nek kunt leggen. Het beste kan deze oefening gedaan worden op de zogenaamde Smith-machine (zie foto's). Deze machine heeft namelijk geleiders waarlangs de stang glijdt, waardoor de oefening veiliger uitgevoerd kan worden. Je kunt 'n plat bankje gebruiken, maar een bankje met een leuning die in een hoek van 90 graden staat, is aan te raden. Dit voorkomt rugblessures. Ga zo zitten dat je de stang in een rechte lijn in je nek kunt laten zakken. Plaats je armen op zo'n 15 centimeter van schouderbreedte naar buiten toe. Plaats je rug goed tegen de leuning aan en laat de stang gecontroleerd in je nek zakken. Hierbij moet de stang daadwerkelijk je nek raken. Stoot het gewicht vervolgens weer uit. Bij deze oefening train je alledrie je schouderkoppen.

Behind-neck press (1)

Droog

Pak bij de eerste serie dat gewicht waarmee je maximaal 15 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de tweede serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie dat gewicht waarmee je maximaal 15 herhalingen / reps kunt maken.
Bij alle bovenstaande series moet de laaste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de oefening in een aanzienlijk tempo afwerkt. Dit bevordert het effect van droog trainen. Neem tussen de series in niet langer dan 1 minuut rust.

Massa

Pak bij de eerste serie dat gewicht waarmee je maximaal 10 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de tweede serie dat gewicht waarmee je maximaal 8 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 6 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie hetzelfde gewicht als bij de derde serie en maak daarmee wederom 6 herhalingen / reps.
Bij alle bovenstaande series moet de laaste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de oefening in een beheerst / langzaam tempo afwerkt, waarbij je ook de stang zo langzaam mogelijk moet laten zakken. Dit bevordert het effect van trainen voor massa. Neem tussen de series in tussen de 1,5 en 2 minuten rust.

Kracht

Pak bij alle vier de series dat gewicht waarmee je maximaal 6 herhalingen / reps kunt maken.
De laatste herhaling moet moeizaam gaan en je moet nog steeds in staat zijn te voldoen aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de beweging omhoog explosief uitvoert en de beweging omlaag beheerst. Dit bevordert het effect van trainen voor kracht. Neem tussen de series in tussen de 1,5 en 2 minuten rust.

Behind-neck press (2)

Bij deze oefening heb je een bankje met verstelbare leuning en twee dumbbells nodig. Stel het bankje zo in dat de leuning in een hoek van ongeveer 45 graden staat. Pak de gewichten op en ga op het bankje liggen zodat je borst tegen de leuning aan komt. Plaats je voeten plat op de grond. Zorg ervoor dat het bankje tijdens de oefening niet kan schuiven. Hou je armen gebogen. Dit is de beginpositie. Til de gewichten van hieruit van elkaar af recht omhoog, totdat je armen parallel met de grond staan. Je armen moeten gedurende de beweging gebogen blijven. Hou deze positie even vast en laat de gewichten vervolgens gecontroleerd weer naar de beginpositie terugzakken. Zorg ervoor dat je je borst gedurende de gehele oefening goed tegen de leuning van het bankje houdt. Met deze oefening train je de achterkant van je schouders.

Rear bench lateral raises (1)